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Trucos para reducir el consumo de sal
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Aunque se recomienda consumir cierta cantidad diaria de
sodio para facilitar la digestión, permitir la transmisión de impulsos
nerviosos, la actividad muscular y la adecuada absorción de potasio, es
importante no excederse, ya que puede ser un factor de riesgo para dolencias
como la hipertensión y retención de líquidos.
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La principal fuente de sodio es la sal. Sin embargo, la industria de alimentos ha ido
añadiendo productos como conservantes, estabilizantes, emulgentes, espesantes,
gelificantes, o como potenciadores del sabor o edulcorantes a alimentos que ya
contienen sodio.
Esta situación ha hecho que hasta niños pequeños ya estén
consumiendo más de las cantidades requeridas en platanitos, sodas, bebidas
comerciales, sopas de paquete, nueces o manís tostados con sal, y productos
embutidos enlatados, anchoas, cereales de desayuno, papas fritas, entre otros.
Es importante saber que el consumo de sal debe limitarse a sólo
1 cucharadita rasa al día. Para cumplir
con este objetivo, existen algunas tácticas o trucos que pueden emplearse como las
siguientes:
- No agregar sal al cocinar para controlar lo que se añadirá
al momento de comer.
- Usar condimentos naturales como ajo natural, cebolla, pimienta,
ají para las carnes.
- Preparar las ensaladas con zumo de limón o naranja para dar
un toque diferente.
- Usar especias como albahaca, eneldo, tomillo, etc., para dar
sabor.
- Evitar consumir alimentos enlatados y preferirlos frescos y naturales
- Prefiera alimentos que declaren ser reducidos en sodio.
- Exigir que no le agreguen sal al comer en los restaurantes.
- Eliminar aderezos como mayonesas, mostaza, kepchut y salsas
de condimentar.
- Elaborar sus alimentos al vapor para conservar mejor el
contenido natural del sodio del alimento y así se no tendrá necesidad de añadir
sal.
Recetas saludables bajas en sal
A continuación algunas recetas saludables bajas en sal:
Ensalada básica baja en sal
1 bolsa de mezcla de lechugas.
2 tomates de ensalada.
250
g
de rabanitos.
1 cebolla morada.
50
g
de cebollino.
Aceite y vinagre.
Echar en una ensaladera la lechuga y los tomates en daditos
previamente lavados. Picar la cebolla y el cebollino muy pequeño y los
rabanitos en láminas. Añadir. Aderezar con aceite y vinagre.
Sopa de verduras
1,51 de agua.
1 patata grande.
200
g
de zanahoria.
200
g
de guisantes.
200
g
de brócoli.
1 pimiento verde.
1 puerro.
1 tomate.
2 cucharadas de aceite de oliva.
Cebollino
Pelar la patata, lavar y trocear en dados no muy pequeños.
Pelar el tomate y la zanahoria y cortar de la misma manera. lavar el resto de
las verduras y trocearlas también en dados no muy pequeños.
Hervirlo todo a fuego medio, junto con dos cucharadas de
aceite, unos 20-25 minutos
Decorar cada plato con tres ramitas de cebollino.
Lenguado al zumo de limón
4 filetes de lenguado de ración.
4 limones.
1 cebolla mediana.
3 dientes de ajo.
Unas ramas de perejil.
1 cucharada de aceite de oliva.
Pelar la cebolla y picarla muy pequeño. Rehogarla con el
aceite hasta que esté blandita. Machacar en un mortero el ajo y el perejil.
Añadir el zumo de los limones y la cebolla rehogada y mezclar bien. Hacer a la plancha los cuatro filetes.
Colocar en un plato y bañarlos con la mezcla.
Rollitos de pollo
4 panes de fajitas bajos en sal.
500
g
de pechuga de pollo sin piel
1 tomate de ensalada
1 pimiento amarillo.
Para acompañar:
400
g
de lechuga.
1 tomate de ensalada.
150
g
de pan sin sal del día anterior.
50
g
de almendras sin sal.
4 ramitas de menta.
Aceite de oliva.
1 limón grande.
Cortar el pan en daditos y freír en aceite de oliva. Cuando
esté doradito, retirar con una espumadera y dejarlo enfriar sobre dos capas de
papel de cocina para que absorba el sobrante del aceite.
Elaborar la ensalada de acompañante con la lechuga bien
lavada, el tomate troceado y las almendras. Aliñar con aceite de oliva y el
zumo de un limón.
Para los rollitos, trocear la pechuga y rehogarla en la
sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Una vez hecha, mezclarla con el
tomate y el pimiento previamente lavado y cortado. Rellenar las fajitas,
adornar con la menta y servir junto con la ensalada.
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