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Alimentos y recetas para prevenir y combatir los calambres musculares
Los calambres musculares
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Los músculos se contraen y se relajan constantemente no sólo cuando se está haciendo deporte (tenis,
jogging, etc.,) sino también en completo descanso como cuando una persona se
encuentra dormida.
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Por ello, puede que, en cualquier momento
y sin motivo aparente, un músculo (especialmente el de la pantorrilla, muslo o pie, aunque otras zonas no están
exentas) se contraía y se le forme un nudo que cause espasmos fuertes y
dolorosos conocidos como calambres musculares.
Esta situación puede ser originada
por un exceso de deporte, la
deshidratación o por una dieta
inadecuada.
En este último caso, es necesario el
consumo de ciertos alimentos que ayudarán a reducir las probabilidades de que
se repitan los calambres musculares.
Alimentos que combaten los calambres musculares
Los músculos no se mueven sin las
órdenes del cerebro. Antes de que sea posible ponerse de pie, parpadear o
hablar, el cerebro tiene que enviar unos mensajes eléctricos a los músculos en
cuestión para decirles en qué instante (y hasta qué grado) debe contraerse o
relajarse.
En este sentido, existen ciertos
minerales (calcio, potasio, sodio y magnesio conocidos como electrólitos) que
ayudan a que los mensajes lleguen a su destino. Si una persona no recibe una
cantidad suficiente de estos minerales a través de la alimentación o los
transpira al hacer ejercicio enérgicamente, es posible que el músculo no reciba
el mensaje de que debe relajarse. Entonces se contrae y se sufre el doloroso
espasmo.
De todos los minerales, tal vez, el
más importante sea el magnesio. Cuando no se comen suficientes alimentos ricos
en magnesio, otros minerales, como el calcio y el potasio, no pueden
introducirse en las células de las fibras musculares.
Por ello, aunque se cuente con una
dieta rica en otros minerales, es posible que sin el magnesio no logren el
acceso a los músculos y se pierda su eficacia. Las personas que tienen una dieta baja en
magnesio tienden a sufrir con mayor frecuencia calambres musculares.
Entre los alimentos ricos en magnesio
se cuenta el tofu (una ración 128 miligramos de magnesio), las espinacas (una ración 44 miligramos) y la caballa española (una ración 82 miligramos).
Otro mineral que se requiere para
combatir los calambres musculares es el calcio, ya que tiene la capacidad deayudar a que los músculos puedan contraerse con facilidad. Se obtiene
principalmente de los lácteos.
El potasio también es importante. Por ello, en la dieta se debe incluir plátanos
amarillos (guineo, banana) y papas.
Evitar los calambres con
carbohidratos. Los músculos requieren algo más que electrólitos y agua para
funcionar bien. También les hace falta el glucógeno, un azúcar derivado de los
carbohidratos. Una abundante cantidad de carbohidratos en la dieta ayuda al
buen funcionamiento de los músculos. La papa, el arroz, el plátano amarillo y
el pan son buenas fuentes de carbohidratos.
Receta saludable para ayudar a combatir los calambres musculares
Tarta de plátano amarillo o banana
Ingredientes
5/2 taza de mantequilla
1 1/2 tazas de azúcar
1 taza, de puré de banano
2 huevos
1 cucharadita de vainilla natural
2 tazas de harina integral
1 cucharadita de levadura
1/2 taza de kumis
1/2 cucharadita de sal
Precalentar el homo a 350° C y alistar un molde engrasado y enharinado.
Batir la mantequilla hasta que esté blanda y añadir lentamente el azúcar. Batir constantemente hasta lograr una consistencia cremosa y uniforme. Adicionar el puré de banano, los huevos y la vainilla hasta que se incorporen todos los ingredientes. En un recipiente aparte mezclar la harina, la levadura o bicarbonato.
Una vez combinados estos dos ingredientes, agregarlos a la preparación anterior. Revolver muy bien. Poco a poco adicionar el kumis e integrar todos los ingredientes. Verter la preparación sobre el molde y hornear por unos 45 minutos o hasta que al introducir un cuchillo, éste salga limpio.
Cuando retire la torta del horno permitir que se enfríe entre 5 y 10 minutos y, entonces, desmoldar. Servir cuando esté fría.
Recomendaciones
Frotar con suavidad. Para relajar una
superficie tensa por un calambre, es necesario dar un masaje suave en esa zona,
ya sea en la pantorrilla por exceso de ejercicio o en los pies por usar zapatos
de tacón alto todo el día.
Estirarse. Luego del masaje arriba
descrito, se debe estirar el músculo lenta y suavemente, siempre y cuando no se
sienta dolor. Si el calambre es en la
pantorrilla, se puede estirar contra la pared. Para ello, se debe parar frente a una pared,
como a un metro de distancia, con las piernas bien estiradas. Luego, recargar contra la pared, sosteniendo el
peso con las manos. De esta forma se sentirá cómo se estiran los músculos de
las pantorrillas. Mantener la posición 60 segundos y repetir tres veces.
Tomar muchos líquidos. Si se sufre de
calambres musculares después de jugar golf o de hacer otro tipo de ejercicio, se
recomienda beber agua, una bebida para deportistas o un jugo. En algunos casos,
la deshidratación causa calambres
musculares.
Tratar el calambre con calor El calor mejora la circulación de la sangre y
logra que los músculos se pongan más flexibles. Se recomienda colocar un cojín eléctrico durante
20 minutos cada vez o tomar un baño
caliente.
Moverse. La falta de actividad también
provoca calambres. Por tanto, si se lleva una hora dentro de un vehículo, es
necesario bajarse y caminar unos cinco minutos.
Acudir al doctor si se está tomando
muchos líquidos e ingiriendo una dieta como la descrita arriba rica en
minerales como magnesio, calcio y potasio y aún se sigue teniendo calambres
musculares.
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