Cómo alimentarse en cada trimestre de embarazo
El embarazo
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Durante el embarazo, el organismo cambia y las necesidades
nutricionales no son las mismas al inicio que al final de la gestación.
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No es momento de pasar hambre, ya que el crecimiento y el
desarrollo del bebé, requiere de una alimentación balanceada. Es necesario, por ello, conocer cuáles
alimentos deben ser consumir por parte de la futura madre.
En el primer trimestre
Prácticamente no existen diferencias con las necesidades
habituales, ya que el bebé aún no requiere grandes aportes nutricionales. Sin
embargo, es necesario tomar en cuenta lo siguiente:
- Habituarse a incluir en los menús ingredientes saludables.
- Consumir alimentos con ácido fólico (las verduras de hoja
verde), ya que su carencia puede provocar el desarrollo de defectos del tubo
neural del bebé.
- Consumir alimentos con yodo, ya que este mineral es
imprescindible para el adecuado desarrollo del feto. Su falta puede conllevar una pérdida de
cociente intelectual.
- Ingerir alimentos proteicos (lácteos, carne, pescados,
huevos, legumbres y frutos secos) que son los que forman nuevas estructuras.
Prevenir molestias
Náuseas: Son las molestias más comunes durante el primer
trimestre de embarazo. Para aliviarlas, se recomienda comer poco y a menudo, no
tomar alimentos picantes ni muy ricos en grasas. Si se siente gana de picotear,
lo mejor es consumir porciones de frutas.
Ardores de estómago: Para aliviarlas, se aconseja el consumo
de alimentos alcalinos, como la leche, que neutralizan los ácidos.
Mareos: Para evitarlos, procura no estar largos periodos en
ayuno.
En el segundo trimestre
Debido a que el feto dobla su talla, es necesario ir
aumentando progresivamente las calorías
hasta llegar a las 2.500 diarias. Sin embargo, es importante tomar en cuenta:
- Consumir alimentos que brindan hidratos de carbono complejos
como pastas, el arroz y los cereales, que aporten energía y, a la vez,
contengan vitaminas y minerales.
- Combinar alimentos ricos en hierro con otros que posean
vitamina C para facilitar la absorción del hierro por el organismo, ya que la
madre requerirá grandes cantidades de sangre por el desarrollo completo del
sistema sanguíneo del bebé.
Prevenir molestias
Estreñimiento: A partir del tercer mes, es un mal
común. Para prevenirlo o aliviarlo, es
necesario seguir una dieta rica en fibra proveniente de cereales integrales
(pan), legumbres de todo tipo (de2
a 3 veces a la semana), frutas (un gran vaso diario de
zumo y un par de piezas de fruta entera) y hortalizas (un plato al día de
verduras cocidas más ensalada).
El el tercer trimestre
En los últimos meses de gestación, la dieta debe aportar
unas 2.750 calorías diarias y es necesario tomar en cuenta:
- Aumentar la ingesta de alimentos con calcio y, para facilitar
su absorción, se debe incluir alimentos con vitamina D como la yema de huevo y la
exposición a los rayos solares (unos minutos al día son suficientes).
- Consumir alimentos con yodo
(En el caso de la sal yodada no excederse)
Prevenir molestias
Retención de líquidos
Es una molestia muy generalizada
durante este trimestre. Por ello,
resulta conveniente disminuir los alimentos muy salados y beber agua
suficiente. Igualmente es necesario evitar las bebidas con gas y las comidas
precocinadas.
Calambres. Para
evitarlos, se requiere el consumo de calcio y magnesio, que pueden ser
obtenidos en alimentos como frutos secos, espárragos, brócoli, espinacas y
manzana.
Recetas saludables para las embarazadas
Receta saludable #1: Pasta con espárragos, cebollinas y hongos
Rinde 4 porciones
Ingredientes
1
libra (448 g)
de espárragos delgados
3/4 de libra (340
g) de hongos (morel, cremini, cazuelita, o una mezcla)
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1/2 de libra (173
g) de puerros pequeños, limpios y picados en rodajas
1/2 taza de consomé de verduras
4 cucharadas de
mantequilla sin sal
Sal marina y pimienta negra recién molida
8
onzas (228 g)
de fettuccine
1 cucharada de perejil de hoja plana picado
Preparación
Cortar los extremos duros de los espárragos y picartransversalmente en pedazos de2 pulgadas (5 cm). Cortar los tallos duros
de los hongos. Si los hongos están sucios, enjuagar con rapidez con agua fría y
secar antes de picarlos en pedazos de! tamaño de un bocado.
Calentar el aceite en un sartén grande a fuego mediano-alto.
Añadir los hongos y cocinar, revolviendo, durante unos 5 minutos hasta que se
doren levemente.
Añadir los cebollines y cocinar de1 a 2 minutos hasta que estén
suaves. Añadir los espárragos y cocinar, revolviendo, durante 2 minutos.
Adicionar el vino y dejar que hierva suavemente de1 a 2 minutos hasta que el
líquido se haya evaporado. Agregar el consomé de verduras y dejar que rompa a
hervir.
Añadir la mantequilla y mezclar hasta que se derrita con las
verduras. Sazonar al gusto con la sal y la pimienta. Mientras tanto, cocinar la pasta en una olla
grande con agua hirviendo y con sal según las instrucciones del paquete hasta
que esté al dente. Escurrir y pase a un tazón (recipiente) grande. Adicionar la
salsa y el perejil y mezclar. Sazonar al gusto con más sal y pimienta.
Receta saludable #2: Espárragos gratinados
Ingredientes:
500 gr. de espárragos cocidos gruesos y entero
50 gr. de queso parmesano.
Para salsa bechamel: 40 gr. de manteca,
40 gr. de harina,
1/2 litro de leche caliente,
Sal y pimienta.
Preparación:
Elaborar una salsa derritiendo la manteca en unrecipiente, y adicionar, cuando esté bien caliente la harina y revolver de
forma constante hasta obtener una mezcla sin grumos.
Agregar poco a poco la leche caliente sin dejar de revolver.
Salpimentar a gusto y cuando la salsa esté espesa, retirar del fuego.
Poner, por otro lado, en una fuente de horno, los espárragos
escurridos. Volcar la salsa anteriormente preparada y distribuir por encima el
queso parmesano. Llevar al horno calentado a250 °C hasta que la
superficie esté dorada. Sacar del horno y servir bien caliente.
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