El mango: Sus recetas saludables
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Los mangos aportar más de la ración diaria de vitamina A y, a la vez, contienen una dosis completa de vitamina C. Resulta ideal para las dietas de adelgazamiento, ya que carece de sodio o grasa.
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En el mercado: Los mangos maduros tienen un color verde hierba oscuro con algunos toques de amarillo y rosado. A menudo presentan como unas pecas. Si son maduros se hunden cuando se los aprieta suavemente.
Recetas saludables con el mango
Si tiene un mango que no está maduro, quite la piel, córtelo en trozos y prepare chutney. (El chutney es un condimento de la India a base de frutas, pimiento, cebolla, mostaza y vinagre.)
Receta saludable #1 Mango con tomates y chalotas
1 mango grande o 2 pequeños
2 tomates medianos
2 chalotas picadas
2 cucharaditas de aceite
El zumo y la pulpa de 1 limón
Una pizca de mostaza en polvo
Para preparar el mango, usar un cuchillo bien afilado. Cortar a lo largo hasta el hueso, pele a partir de la incisión. Quitar el hueso. Cortar la pulpa en tiras y ponerlas en un bol.
Cortar los tomates en trozos y agregar al mango, después las chalotas, y mezclar bien.
En un bol pequeño, batir el zumo y la pulpa del limón, el aceite y la mostaza. Verter sobre la mezcla de mango y remueva bien. Servir a temperatura ambiente o frío en platos de ensalada.
Receta saludable #2 Salmón asado con mango (2 porciones)
Ingredientes:
200 g de salmón con piel
Aceite de oliva
1/2 de taza de vinagre de vino blanco
Hierbas de Provence
Sal y pimienta
2 mangos de Manila
Ensalada
4 hojas de lechuga desinfectada
1/2 taza de berros desinfectados
4 rebanadas de mangos
Para preparar el salmón, barnizar con un poco de aceite de oliva y un poco de vinagre, espolvorear con hierbas de Provence, sal y pimienta.
Sellar en una sartén antiadherente por el lado de la piel y meter en el horno precalentado a 160° C, durante 10 minutos.
Para el coulis, licuar el mango de Manila con todo y la càscara y el resto del vinagre, salpimienta. Para la ensalada acomodar la lechuga y los berros en un platón, colocar encima el mango y baña con el coulis.
Receta saludable #3 Atún con mango (4 porciones)
Ingredientes:
aceite de oliva en aerosol
1 chalote finamente picado
2 cucharadas de cebolla picada
1 cucharadita de pimienta 800 g de lomo de atún, cortado en cuatro
2 tazas de pulpa de mango
4 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de vinagre de sidra
sal baja en sodio
1 cucharada de fécula de maíz
1 1/2 tazas de cubos de mango
Rociar una sartén con aceite de oliva, calienta a fuego medio, agregar el chalote, la cebolla y sofriar durante cinco minutos.
Espolvorear con pimienta los trozos de atún y cocina durante cinco minutos de cada lado o menos según te guste el término-,
Adicionar la pulpa de mango, salsa de soya, el vinagre y un poco de sal; baja el fuego y cuece, tapado.
Disolver la fécula de maíz en un cuarto de taza de agua fría y agrega a la sartén, cocina hasta que espese. Servir el pescado con los cubos de mango.
Receta saludable #4 Gelatina fresca de mango (5 porciones)
Ingredientes:
2 paquetes de gelatina de mango
5 mangos de Manila, rebanados
2 tazas de yogur natural bajo en grasa
zarzamoras desinfectadas para decorar
Preparar la gelatina según las instrucciones del paquete. Verter en un molde refractario y refrigera hasta que la gelatina esté firme. Sacar de refrigerador y corta en cubos. Acomodar los mangos en vasos individuales, alternándolos con los cubos de gelatina. Verter encima el yogur y adorna con zarzamoras.
Recomendaciones
En el frigorífico, los mangos se conservan un par de semanas. Para pelar los mangos, lávelos bien y córtelos por la mitad, a lo largo, hasta el hueso, quite el hueso, y después corte la carne en rodajas. Por último, quíteles la piel como hace con el plátano. Para disfrutar del mejor sabor, cómalos fríos, pero también los puede comer en pasteles y tartas, salteados o mezclados con otras frutas.
Los mangos añaden sabor y dulzura a las recetas sin aportar grasas ni calorías. Aprovéchese de las ventajas que ofrecen:
- Haga puré y prepare helados, bebidas y pudins.
- Añádalos a las ensaladas de frutas.
- Rocíelos con zumo de lima para comerlos de postre.
- Sírvalos a la brasileña, ensartados en una brocheta, como postre.
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