|
Tabla de calorías
|
Con estos cuadros de calorías,
usted podrá decidir cuantas calorías diarias va a ingerir, de acuerdo con el
número de kilos por semana que desea rebajar.
Sin embargo, recuerde que es
preferible, salvo en casos excepcionales,, adelgazar lentamente
|
|
Una dieta balanceada, deunas 1000 calorías diarias por 21 días, adelgaza sin gran sacrificio. Además, recuerde las
siguientes recomendaciones:
-
Disminuya el consumo de sal.
Esta retiene agua y lo que rebaja en grasas lo aumentará en líquido.
-
Haga tres comidas al día,
sin saltar ninguna.
-
Anote las calorías en la
tabla a continuación.
-
Cuando haya logrado su peso
ideal continúe con una dieta de mantenimiento.
-
Incluya frutas, vegetales verdes
y amarillos.
-
Pretiera el pescado y el
pollo a las carnes rojas y el pan integral al blanco.
-
Suprima los dulces, sobre
todo los de harina, los refrescos (a no ser los de dieta) y evite las grasas.
Lo mismo en su casa que en
un restaurante, consúltela para que no se pase de las tablones programadas*
Pescado
|
Atún (lata agua)
|
84 g
|
247
|
|
Bacalao
filetes
|
4 x5 x2.5 cm..
|
100
|
|
Bacalao salado
|
98 g
|
130
|
|
Caballa
|
98 g
|
159
|
|
Camarones
|
6 medianos
|
.....75
|
|
Cangrejo
|
112 g
|
106
|
|
Caracoles
|
6 medianos
|
52
|
|
Langosta
|
475 g
|
88
|
|
Mero
|
112 g
|
99
|
|
Pargo
|
112 g
|
110
|
|
Perca
|
112 g
|
80
|
|
Salmón
|
84 g
|
122
|
|
Salmón ahumado
|
84 g
|
285
|
|
Sardinas (lata en agua)
|
84 g
|
171
|
|
Sardinas (lata en aceite)
|
84 g
|
288
|
|
Almejas cocidas
|
112 g
(masa)
|
85/
|
|
Anchoas
|
6 pequeñas
|
65*
|
|
Arenque
|
112 g
|
216
|
|
Atún (tuna)
|
84 g
|
150
|
Queso
|
Camembert
|
28 g
|
85
|
|
Cheddar
|
28 g
|
28
|
|
Crema
|
28 g
|
106
|
|
Edam
|
28 g
|
105
|
|
Gorgonzola
|
28 g
|
112
|
|
Mozzarella
|
28 g.
|
85
|
|
Muenster
|
28 g.
|
100
|
|
Parmesano .
|
28 g
|
111
|
|
Parmesano rallado
|
1 cucharada
|
23
|
|
Procesado americano
|
28 g
|
105
|
|
Roquefort
|
28 g
|
105
|
|
Suizo
|
28 g
|
101
|
Sopas y caldos
|
Caldo de carne
|
1 taza
|
.100
|
|
Caldo concentrado (bouillon)
|
1 taza
|
9'0
|
|
Caldo de pollo
|
1
taza.
|
50
|
Aves
|
Pavo asado carne oscura
|
112 g ...
|
230
|
|
Pavo asado carne blanca
|
112 g
|
200
|
|
Pollo asado carne oscura
|
112 g
sin pellejo.
|
204
|
|
Pollo asado carne blanca
|
112 g
sin pellejo.
|
207
|
|
Pollo asado con
pellejo
|
112 g
|
265
|
Carnes
|
Carnero asada
|
98 g
|
223
|
|
Carnero frito
|
98 g
|
270
|
|
Cerdo asado
|
98 g
|
284
|
|
Cerdo (filete)
|
98 g
|
239
|
|
Conejo asado
|
98 g
|
162
|
|
Jamón asado Ibistec
de
|
98 g..
|
265
|
|
Hígado
|
98 g...
|
118
|
|
Jamón frito
|
84 g
|
342
|
|
Jamón enlatado con especias
|
56 g
|
164
|
|
Jamón Prosciuto
|
42 g
|
170
|
|
Tocineta
|
2 tiras
|
97
|
|
Vacuno bistec
|
98 g
|
208
|
|
Tocino
|
112 g
|
262
|
|
Vacuno
Filet Mignon
|
98 g
|
224
|
|
Vacuno
rostbif
|
98 g
|
235
|
Vegetales
|
Bróculi
|
112g
|
22
|
|
Calabaza
|
98 g
|
40
|
|
Col
|
1 repollo
|
19
|
|
Colecitas Bruselas
|
1 taza
|
44
|
|
Coliflor
|
1/2
|
128
|
|
Chayóte
|
98 g
|
28
|
|
Escarola
|
1/2
|
10
|
|
Espárragos (puntas)
|
6
|
21
|
|
Espinacas cocinadas
|
1/2 taza
|
23
|
|
Espinacas crudas
|
1/2 taza
|
22
|
|
Habichuelas (vainitas)
|
98 g
|
35
|
|
Lechuga
|
2 hojas grandes
|
7
|
|
Papas
|
98 g
|
83
|
|
Papas con crema
|
1 taza
|
250
|
|
Papas fritas
|
1 taza
|
479
|
|
Pepino cocinado
|
1 mediano
|
17
|
|
Pimiento
|
1 mediano
|
17
|
|
Remolacha
|
1 mediana
|
34
|
|
Zanahorias
|
1 mediana
|
21
|
|
Tomates crudos
|
1 mediano
|
30
|
Bebidas alcoholicas
|
Benedictino cordial
|
1 vaso
|
80
|
|
Brandy delmónico
|
1 vaso
|
75
|
|
Cerveza oscura
|
cerveza
|
175
|
|
Cerveza media
|
cerveza
|
135
|
|
Cerveza clara
|
cerveza
|
125
|
|
Coñac
|
pony
|
80
|
|
Crema de almendras
|
cordial
|
101
|
|
Crema de cacao
|
cordial
|
101
|
|
Crema de menta
|
cordial
|
110
|
|
Champán
|
1 copa
|
165
|
|
Chartreuse
|
cordial
|
85
|
|
Ginebra
|
j¡gger
|
..75
|
|
Ron
|
|
100
|
|
Vermut seco (francés)
|
1 copa
|
105
|
|
Vermut dulce (italiano)
|
1 copa
|
180
|
|
Vino blanco
|
1 copa
|
100
|
|
Vino dulce
|
1 copa
|
130
|
|
Vino tinto
|
1 copa
|
108
|
|
Vodka
|
jigger
|
180
|
|
Whiskey
|
pony
|
190
|
|
Whiskey
escocés
|
pony
|
85
|
Huevos
|
Crudos
|
1 mediano
|
11
|
|
Crudos (clara
|
1 mediana
|
15
|
|
Crudos (yema)
|
1 mediana
|
61
|
|
Hervidos (duros)
|
1 mediano
|
11
|
|
Fritos
|
1 mediano
|
100
|
|
Pasados por agua
|
1 mediano
|
77
|
|
Revueltos
|
1 mediano
|
106
|
|
Tortilla
|
1 mediano
|
106
|
Panes
|
De centeno
|
1 rebanada
|
57
|
|
Francés
|
1 rebanada
|
55
|
|
Italiano
|
1 rebanada
|
52
|
|
De trigo
|
1 rebanada
|
64
|
|
De trigo enriquecido
|
1 rebanada
|
65
|
|
De trigo integral
|
1 rebanada
|
55
|
Cereales
|
Salvado (All bran)
|
1/2 taza
|
78
|
|
De arroz (rice krispies)
|
1/2 taza
|
125
|
|
De avena (Oat meal)
|
1/2 taza
|
74
|
|
Corn
flakes
|
1/2 taza
|
48
|
|
Crema de trigo
|
1/2 taza
|
55
|
|
Germen de trigo
|
1/2 taza
|
123
|
Granos
|
Arroz cocinado
|
1 taza
|
201 #
|
|
Guisantes (chícharos) cocidos
|
1 taza
|
1581
|
|
Frijoles negros cocidos
|
1 taza
|
250,
|
|
Frijoles colorados cocidos
|
1 taza
|
230*
|
|
Frijoles blancos (judías)
|
1 taza
|
200
|
|
Maíz
|
1 mazorca
|
84
|
Dulces
|
Albaricoques en lata
|
4 mitades
|
97
|
|
Arándanos compota
|
1 taza
|
549
|
|
Arroz pudín
|
1/2 taza
|
152
|
|
Bombones
|
1
|
75
|
|
Caramelos
|
28 g
|
120
|
|
Cerezas en lata
|
1 taza
|
122
|
|
Ciruelas pasas
|
1/2 taza
|
200
|
|
Cóctel de Frutas (lata)
|
1 taza
|
179
|
|
Cheese
cake
|
7.5 x5
x4cm...
|
300
|
|
Chocolate con leche
|
1 barra28 g
|
170
|
|
Choc. leche y nueces
|
1 barra28
g
|
170
|
|
Chocolate natilla
|
1/2 taza
|
170
|
|
Chocolate eclair
|
1 mediano
|
250
|
|
Dunots
|
1 mediano
|
162
|
|
Dunots cubiertos
|
1 mediano
|
200
|
|
Gelatinas de frutas
|
1 taza
|
172
|
|
Higos en lata con almíbar
|
3
cucharadas
|
129
|
|
Manzana asada
|
mediana
|
110
|
|
Manzana compota
|
1/2 taza
|
92
|
|
Melocotones de lata
|
2 mitades
|
79
|
|
Natilla
|
V2 taza
|
138
|
|
Pastel de albaricoques
|
1 cuña
|
328
|
|
Pastel de cerezas
|
1 cuña
|
340
|
|
Pastel de fresas
|
1 cuña
|
310
|
|
Pastel de limón
|
1 cuña
|
300
|
|
Pastel de manzana
|
1 cuña
|
331
|
|
Pina de lata
|
2 ruedas.
|
95
|
|
Toronja en lata
|
1 taza
|
181
|
|
Torta de dhoc. cubierta
|
1 cuña
|
155
|
|
Torta de vainilla
|
5 x 5
x2.5cm
|
..100
|
|
Torta vainilla con cubierta
|
5 x4x2.5 cm
|
....100
|
|
Torta con fresa
|
4 x4 x2.5
|
180
|
|
Torta de chocolate
|
5 x 5 x2.5cm...
|
100
|
Aceites
|
Aceite de maíz
|
.1 cucharada
|
100
|
|
Aceite de oliva
|
.1 cucharada
|
110
|
|
Manteca de cerdo
|
.1 cucharada
|
126
|
|
Manteca vegetal
|
.1 cucharada
|
110
|
|
Mantequilla
|
.1 cucharada
|
100
|
|
Mantequilla de maní..
|
.1 cucharada
|
118
|
|
Margarina
|
.1 cucharada
|
102
|
|
Mayonesa
|
Acucharada
|
92
|
|
Salsa francesa
|
.1 cucharada
|
60
|
|
Salsa rusa
|
.1 cucharada
|
106
|
|
Salsa mil islas (dieta).
|
1 cucharada
|
50
|
Helados
|
De almendras .
|
1/2 taza
|
297
|
|
De banana
|
1/2 taza
|
292
|
|
Banana split
|
tamaño regular
|
1165
|
|
De cerezas
|
1/2 taza
|
296
|
|
De fresas
|
1/2 taza
|
295
|
|
De chocolate
|
1/2 taza
|
298
|
|
De limón
|
1/2 taza
|
120
|
|
De melocotón..
|
1/2 taza
|
292
|
|
De nueces
|
1/2 taza
|
295
|
|
De pina
|
1/2 taza
|
150
|
|
De vainilla
|
1/2 taza
|
150
|
|
Fudge
sundae.
|
1/2
taza
|
150
|
|
Otros sundaes
|
1/2 taza
|
275
|
|
Sandwiches helados
|
tamaño regular
|
255
|
Cocteles
|
Cuba Libre
|
tom
collins
|
205
|
|
Daiquirí
|
cóctel
|
180
|
|
Gin
Collins
|
tom
collins
|
155
|
|
Gin Fizz
|
highball
|
165
|
|
Manhattan
|
cóctel
|
260
|
|
Martini seco
|
cóctel
|
200
|
|
Martini
dulce
|
cóctel 10"
|
190
|
|
Tom
Collins
|
tom
collins
|
155
|
|
Whiskey
highball
|
highball
|
175
|
|
Whiskey
Sour
|
cóctel
|
95
|
Frutas
|
Albaricoques
|
1 mediano
|
18
|
|
Bananas
|
1 mediana
|
88
|
|
Cerezas sin semillas
|
1 taza
|
65
|
|
Ciruelas
|
1 grande
|
29
|
|
Coco masa
|
5 x 5 xi cm
|
161
|
|
Fresas
|
.....1 taza
|
54
|
|
Mandarinas
|
1 mediana
|
35
|
|
Mangos
|
1 mediano
|
87
|
|
Manzanas
|
1 mediana
|
60
|
|
Melocotones
|
1 mediano
|
46
|
|
Melón cantaloupe
|
1 taza en dados
|
...30
|
|
Melón de agua
|
tajada 2 x 25cm.
|
45
|
|
Naranjas
|
1 mediana
|
49
|
|
Peras
|
1 mediana
|
95
|
|
Pina
|
rodaja
|
2x9 cm. .44
|
|
Toronja
|
V2 mediana
|
75
|
|
Uvas
|
1 taza
|
84
|
Jugos de frutas
|
De naranja fresco
|
.1 taza
|
108
|
|
De naranja enlatado dulce
|
1 taza
|
135
|
|
De naranja enlatado
|
1 taza
|
110
|
|
De naranja concentrado diluido..
|
1 taza
|
36
|
|
De papaya fresco
|
1 taza
|
70
|
|
De piña
|
1 taza
|
95
|
|
De toronja fresco
|
1 taza
|
93
|
|
De toronja enlatado
|
1 taza
|
101
|
|
De toronja enlatado dulce
|
1 taza
|
133
|
Leche
|
Con toda su crema
|
1 taza
|
165
|
|
Condensada
|
1 cda
|
62
|
|
Descremada
|
1 taza
|
85
|
|
Evaporada (mitad agua)
|
1 taza
|
170
|
|
En polvo
|
1 cda
|
40
|
|
En polvo descremad?
|
1 cda
|
30
|
|
Con chocolate
|
1 taza
|
185
|
|
Descremada con chocolate
|
1 taza
|
110
|
|
Malteada
|
1 taza
|
300
|
|
Malteada con chocolate
|
1 taza
|
305
|
|
Malteada con helado^chocolate..
|
1 taza
|
600
|
|
Leche de soya
|
1 taza.
|
.75
|
Frutas secas
|
Almendras sin pelar
|
V2 taza
|
424
|
|
Almendras peladas
|
1 taza
|
238
|
|
Avellanas
|
8 a
10
|
100
|
|
Dátiles sin semilla
|
10
|
219
|
|
Higos
|
1 grande
|
57
|
|
Maní (cacahuate)
|
V2 taza
|
400
|
|
Nueces
|
12 a
15
|
100
|
|
Pacanas
|
V2 taza
|
376
|
|
Pistacho
|
12 medianos
|
100
|
|
Semillas de marañón
|
28 g
tostadas
|
164
|
Galletas
|
De chocolate
|
2.8 g
|
126
|
|
Dulces
surtidts
|
28 g
|
103
|
|
Graham
|
28 g
|
55
|
|
Melba tostadas
|
1
|
15
|
|
De queso
|
28 g
|
136
|
|
Saltines
|
1
|
12
|
|
De mantequilla
|
28 g
|
130
|
|
|