Recetas saludables de sandwiches
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La palabra sandwich proviene del inglés sandwich, que en español quiere decir emparedado. Es una comida que consiste en pan con un relleno que puede ir desde el clásico jamón y queso, hasta todo tipo de carne y verduras.
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Anque los sandwiches siempre han tenido una fama -bien ganada- de ser una comida rápida, esto no debe implicar que se coman de prisa, sino que se preparan fácil y rápidamente. El secreto para un sandwich perfecto está en que se usen ingredientes saludables, que no tienen por qué engordar o ser poco nutritivos.
La tendencia actual es preparar todo tipo de sandwiches que tengan pocas calorías y muchos nutrientes, para lograr una alimentación equilibrada, completa y variada.
No se deben considerar una comida ligera, los sandwiches son mucho más que jamón, queso y pan. Es necesario tomar en cuenta que entre otras ventajas, son un platillo que ahorra tiempo en la preparación, por lo que resultan ideales para el lunch escolar, para la oficina o para salir de viaje. Incluye
verduras y frutas.
Los sandwiches se pueden elaborar con un sinfín de ingredientes como atún, pechuga de pavo, pollo, queso fresco y salmón, verduras como tomate, pepino, lechuga, espárragos, champiñones, pimiento, cebolla o espinacas crudas.
También se puede poner algunas frutas como manzana, pera o kiwi, para que el sandwich tenga una buena dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, además de un rico sabor agridulce.
Recetas saludables de sandwiches
Receta saludable #1 Sandwich light
Ingredientes
2 panes con cereales
mayonesa light
mostaza
2 rebanadas de pechuga de pavo
1 aguacate
1 manojo chico de berros, limpios y secos
Untar cuatro tapas de pan con mayonesa y mostaza, en la otra parte del pan colocar las rebanadas de pechuga de pavo. Agregar rebanadas de aguacate y berros. Si se desea, se puede añadir chiles y cortar los sandwiches a la mitad. Tip: Este sandwich es ideal para llevar a la oficina o para el lunch de tus hijos.
Receta saludable #2 Sandwich mediterráneo (2 porciones)
Ingredientes
4 rebanadas de pan integral o de pasas con nuez
paprika o pimentón
2 pepinillos rebanados
1 tomate bola, rebanado
hojas de albahaca fresca
hojas de hierbabuena fresca
aceite de oliva
pimienta negra quebrada
Tostar el pan. Esparcir encima paprika y acomodar los pepinos y tomates, intercalando la albahaca y la hierbabuena. Agregar un chorrito de aceite de oliva y pimienta negra.
Receta saludable #3 Sandwich ligero de pavo y espinacas (2 porciones)
Ingredientes
4 rebanadas de pan multigrano
mostaza
100 g de jamón de pechuga de pavo
100 g de queso mozzarella rebanado
hojas de espinaca desinfectadas
Untar los panes con un poco de mostaza. Acomodar el jamón, queso y las hojas de espinaca.
Receta saludable #4 Sandwich de atún y manzana (2 porciones)
Ingredientes
1/2 taza de crema
1/4 de taza de mayonesa light
1 cucharada de mostaza Dijón
8 rebanadas de pan integral
4 hojas de lechuga desinfectada
1/4 de pieza de cebolla cortada en juliana
Sal
3 latas de atún en agua o en aceite, escurrido
1 manzana roja cortada finamente
1 manzana verde cortada finamente
Mezclar la crema con la mayonesa y mostaza, los panes. Sobre un pan colocar la lechuga, cebolla, sal y atún. Añadir las manzanas. Cubrir con el otro pan.
Recomendaciones
Aderezos. Para condimentar tu sandwich, varía el sabor de la mantequilla, mayonesa o mostaza sustituyéndolos por una cucharada de aderezo light. También puedes utilizar un poco de aceite de oliva, sobre todo en los sandwiches que tengan carne, pescado o pollo.
Quesos bajos en grasa. Usar siempre quesos bajos en grasa, como el panela, el mozarella. .
Salsas. Evitar usar la salsa catsup, ya que aunque no contiene mucha grasa, tiene un alto contenido en azúcar y sal.
Mantequilla y margarina. Aunque da un sabor delicioso al pan, la mantequilla y margarina, añaden calorías. Moderar su consumo poniendo una capa fina sobre el pan.
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