Recetas saludables y dieta para el síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual
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Muchas mujeres manifiestan molestias
físicas (acné, dolor de cabeza, retención de líquidos, insomnio, entre otros) y
también cambios de humor
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(irritabilidad, hostilidad o llanto) todos los meses
unos días antes de la menstruación lo que se conoce como síndrome premenstrual
o SPM.
En la mayoría de los casos, los síntomas no afectan la vida
normal. Sin embargo, una pequeña
proporción (5-10%) presenta síntomas debilitantes y depresión.
El síndrome premenstrual se alivia usualmente con ejercicio
físico y una alimentación balanceada.
Alimentos para prevenir y aliviar el síndrome premenstural
Existen alimentos que
ayudan a las mujeres que sufren del síndrome premenstrual como son:
Alimentos integrales,
Legumbres,
Salvado
Germen de trigo
Semillas
Levadura de cerveza en polvo
Aguacate
Plátano
Frutos secos
Hortalizas de color verde intenso.
Dieta para prevenir y aliviar el síndrome premenstrual
A continuación se presenta una dieta saludable
recomendada para las mujeres que sufren del síndrome premenstrual o SPM son:
Día 1
Desayuno
Infusión el leche desnatada
Pan de salvado con queso blanco light
Zumo de naranja recién exprimido
Merienda
1 pera
Almuerzo
Sopa de
verduras casera
Ensalada multicolor
Salmón (u otro pescado azul) a la plancha con provenzal
Flan de vainilla light
Merienda
Plátano pequeño
Cena
Sopa de
verduras casera
Hamburguesa de soja a la napolitana
Puré de calabaza
1 cucharadita de aceite de oliva
Día 2
Desayuno
Leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante
Pan integral el queso fresco light
Zumo de
pomelo recién exprimido
Merienda
Racimo pequeño de uvas
Almuerzo
Sopa de verduras casera
Tortilla de espinaca, zanahoria y pimiento rojo
Gelatina light con yogur
Merienda
Barrita de cereal
Cena
Guiso de lentejas, maíz y hortalizas
Mousse de queso y frutas light
Día 3
Desayuno
Infusión de manzanilla con leche desnatada
Pan de centeno con requesón light
Ensalada de frutas
Merienda
1 manzana
Almuerzo
Sopa de
verduras casera
Ensalada de 3 colores
Medallón de lomo (u otro corte magro) a la plancha con
pimienta
Compota de ciruelas
Merienda
Pan árabe de salvado el queso fresco light
Jugo de frutas
Cena
Sopa de verduras casera
Ensalada roja (tomate y remolacha)
Croqueta de acelga, arroz integral y queso blanco (rebozada
con salvado al homo)
Yogur light
Día 4
Desayuno
Infusión con leche desnatada
Tostada de salvado y gluten el requesón light
Plátano pequeño
Merienda
1 Melocotón
Almuerzo
Sopa de
verduras caseras
Calabaza a la milanesa (rebozada
el salvado, al homo)
Pechuga de pollo a la plancha al limón
Macedonia de Kiwi
Merienda
Gelatina light
Cena
Sopa de verduras casera
Tallarines verdes con vegetales mixtos al ajillo
Arroz con leche
Día 5
Desayuno
Leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante
Galletas integrales
Merienda
Yogur desnatado con frutas
Almuerzo
Sopa de verduras casera
Ensalada tropical (con aguacate, hortalizas y palmitos)
Hamburguesa
de pollo al horno
Piña al
natural
Merienda
Galleta de arroz integral el queso fresco light
Cena
Sopa de verduras casera
Guiso vegetariano con habas (u otra legumbre)
1 Naranja
Día 6
Desayuno
Yogur desnatado con semillas de sésamo molidas
Merienda
1 plátano o banano
Almuerzo
Sopa de verduras casera
Tomate al medio con orégano y vinagre
Arroz integral y calamares
1 pera
Merienda
Galletas integrales
Cena
Sopa de
verduras casera
Ensalada
verde
Tortilla individual de verdura
Pera asada el corazón de requesón
Día 7
Desayuno
Infusión el
leche desnatada
3 galletas
light
Zumo de naranja recién exprimida
Merienda
1 manzana
Almuerzo
Sopa de
verduras casera
Canelones
de requesón y verdura, albahaca y ajo el salsa de tomate
Ensalada de
frutas
Merienda
Tres ciruelas deshidratadas
Cena
Sopa de verduras casera
Ensalada
naranja (zanahoria rallada) y verde (radicheta)
2 empanadas
de atún al humo
Gelatina light
con plátano
Recomendaciones
Beber mucho líquido.
Evitar el consumo de cafeína, alimentos con azúcar y alcohol.
Reducir el volumen de las comidas y moderar el consumo de
sal.
Practicar ejercido físico liviano3 a 5 veces semanales: alivia
tensiones, estrés y ansiedad, eleva la producción de serotonina, ayuda a
mantener el peso y a reducir la retención de líquido.
Consumir diariamente alimentos ricos en calcio (leche, yogur
y quesos)
No fumar.
Programar horas suficientes de sueño para prevenir síntomas.
Sí se presentan signos más severos, hay que consultar al
médico,
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