La lenteja: Un plato muy nutritivo
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La lenteja es una de las primeras leguminosas que el hombre
consumió. En las cuevas de Qualat Jamo, en Irak, se descubrieron en 1970
ofrendas mortuorias que incluían lentejas con una antigüedad de 6759 años
(según revelaron pruebas de carbono 14).
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Incluso enla
Biblia se menciona que Esaú, uno de los hijos de Isaac, le
vendió a Jacobo, su hermano menor, su derecho a primogenitura a cambio de ¡un
plato de lentejas. (Génesis, 25:27-37).
La lenteja es muy empleada en el mundo gastronómico en
platos como guisos, ensaladas, tartas, budines y hasta tortas dulces. Además, se
cocina en poco tiempo, no requiere una noche de remojo y es muy económica.
Resulta importante observar que existen diversas variedades
de lentejas. Las hay de de color naranja provenientes dela India y de Medio Oriente, de
coloración rojiza, etc. Sin embargo, la variedad marrón es la más conocida en España
y Latinoamérica.
Beneficios nutricionales Por su elevado contenido de fibra, la
lenteja constituyen un alimento muy efectivo para reducir el nivel de LDL o
colesterol malo en sangre y por ende, es una aliada a la hora de prevenir las
enfermedades cardiovasculares.
Debido a la presencia de oligosacáridos en la composición de
esta legumbre, la lenteja estimula el movimiento intestinal, evita el
estreñimiento, previene el cáncer de colon y eleva las defensas del organismo
en general.
Igualmente, resulta beneficioso su consumo por parte de los
diabéticos, ya que tiene un índice glucémico bajo, lo cual significa que no
aumenta demasiado el nivel de azúcar en sangre por su contenido en fibra,
taninos y ácido fítico y también, ejerce un rol de protección fundamental sobre
la función renal, lo cual es necesario considerar cuando se sufre de diabetes.
Incluso resultan ideales en las dietas de adelgazamiento, ya
que producen sensación de saciedad.
La lenteja proporciona hierro. Sin embargo, se debe aclarar que
existen dos tipos: Hierro hem que se encuentra en productos de origen animal
(carnes, huevo) y es absorbido con facilidad en el organismo humano y el hierro
no hem que proviene de fuentes vegetales. Por ello, la lenteja, al aportar
hierro no hem, debe ser consumida conjuntamente con vitamina C (por ejemplo,
jugo de limón o naranja) o con el agregado de una proteína animal, como por
ejemplo huevo, para mejorar su absorción.
Cómo prepararlas Se
recomienda la lenteja en invierno, en guisos y cazuelas, ya que ayuda a elevar
la temperatura corporal. En cuanto al
verano, aunque tiende a disminuir su consumo, puede utilizarse fría en
ensaladas, en el armado de croquetas o hamburguesas vegetales.
Recetas saludables con frijoles
Recetas saludables #1 Ensalada de lentejas y tofu dorado
Ingredientes
Para 6 porciones
2 tazas de lentejas cocidas
1 taza de lentejas turcas cocidas (naranjas)
2 atados de rúcula de primer corte
1 lechuga capuchina chica
1 cebolla grande
1 manzana acida grande
2 zanahorias medianas
L00 g de tomatitos cherry maduros
200
g
de tofu duro
30cc de aceite de oliva extra virgen
4 dientes de ajo picados
6 cucharadas de salsa de soja fermento natural
2 cucharadas de perejil picado
Aderezo:
6 cucharadas; aceite de girasol oleico,
4 cucharadas salsa de soja,
1 diente de ajo rallado,
1 cucharadita; mostaza preparada suave,
semillas de girasol peladas, 4.
Preparación
Quitar las raíces de las hojas de rúcula y lavar muy bien,
dejar en remojo 15 minutos, en agua con un poquito de sal gruesa y un chorrito
de vinagre. Después enjuagar bien y escurrir con el centrífugo de vegetales.
Reservar.
Cortar la lechuga capuchina al medio en forma transversal y dejar
en remojo, igual que la rúcula, antes de centrifugar y separar en hojas
enteras. Reservar.
Cortar en daditos el tofu y aderezar en un bol con el aceite
de oliva, el ajo, la salsa de soja y el perejil. Dejar macerar 20 minutos como
mínimo. Pelar la cebolla y la manzana. Rallar con el grano grueso del rallador
y también la zanahoria y mezclar con la cebolla y manzana. Reservar.
Lavar los tomatitos y dejar escurrir en un colador. Calentar
una sartén al fuego y volcar en ella el tofu con su maceración. Cocinar siempre
a fuego fuerte hasta que los daditos estén bien dorados. Mezclar en un bol las
lentejas, manzana, los tomatitos y hojas de rúcula y volcar en el tofu dorado
tibio.
Mezclar y batir todos los ingredientes del aderezo y
condimentar la ensalada. Revolver los ingredientes con mucho cuidado, levantar
sin aplastar. Distribuir unas hojas de capuchina por plato, o bien en una
rúente grande, y volcar en ellas la preparación anterior, como si las
rellenáramos. Servir enseguida con el tofu todavía tibio y tostadas de pan de
centeno.
Nota: ideal agregar al aderezo y a la ensalada 2 cucharadas
de mostaza en grano maceradas en vinagre de alcohol. La mostaza la podemos
tener prepa¬rada en un frasco de vidrio (limpio y esterilizado) donde ponemos
50g de granos de mostaza y llenamos con el vinagre de alcohol. Dejamos hidratar
los granos, antes de usar, durante 15 días en la heladera.
Recetas saludables #2 Arroz con frijoles negros
Ingredientes
Escalfado de lentejas y hortalizas
ingredientes
Para 6 porciones
2 tazas de té como medida de lentejas
1/ 2 taza de té como medida de quinoa
1 taza de cebolla en dados
1 taza de zanahoria rallada gruesa
1 taza de calabaza en dados
1 taza de verdeo al sesgo
1 taza de batata en dados
1 taza de juliana de repollo blanco
1 taza de juliana de repollo rojo
3 hojas de laurel
4 dientes de ajo
10 granos de pimienta negra
1/ 2 cucharadita de granos de eneldo
1 atadito de hierbas aromáticas (perejil, puerro, albahaca y
apio)
1 ramita de tomillo fresco
Preparación
Poner las lentejas en remojo -mínimo 1 hora antes de cocinar-
y mientras tanto cortar y preparar el resto de los ingredientes. Cumplido el
remojo, colar y enjuagar las lentejas y las ponemos en una olla, preferentemente
de barro, junto con la quinoa y cubiertas de agua fría.
Llevar al fuego y dejar que rompa el hervor con el fuego a
máximo. Cocinar durante 10 minutos y añadir la cebolla, la zanahoria y el
verdeo, junto con el ramito de hierbas aromáticas.
Cubrir con más agua y dejar nuevamente que rompa el hervor.
Cocinar hirviendo 5 minutos y agregar la batata, la calabaza, las julianas de
repollo, el laurel, los ajos, los granos de pimienta, el eneldo y volver a
cubrir con agua fría. Dejar que rompa nuevamente el hervor y ahora sí, bajar el
fuego y mantener en la olla un temblor suave del caldo, haciendo que la
preparación se cocine lentamente.
Es importante controlar el punto de cocción de los
ingredientes, para que no se pasen. Dejar que se reduzca un poco el líquido,
pero debe quedar caldoso al final de la cocción.
Minutos antes de concluir, sazonar con aceite de oliva extra
virgen de primera presión. Servir caliente.
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