Recetas saludables para aliviar el síndrome metabólico
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El síndrome metabólico, conocido también como síndrome X, se define como una asociación de varios factores de riesgo
cardiovascular que tienden a aparecer de forma conjunta en una misma persona.
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Este síndrome incrementa de forma evidente la morbilidad y mortalidad por cardiopatía
isquémica.
Es una dolencia que afecta especialmente las naciones
industrializadas, ya que se estima que uno de cada cinco adultos que habitan en
estos países padece este síndrome.
Una persona padece síndrome metabólico si presenta cuatro o
más de los siguientes factores:
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Resistencia a la insulina (En ayunas por encima de 110 mg/dl).
-
Obesidad abdominal (perímetro abdominal de100 centímetros en hombres
y88 centímetros
en mujeres)
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Alta presión arterial (por arriba de 135/85 mmHg)
-
Triglicéridos altos (arriba de 150 mg/dl)
-
Disminución del colesterol HDL o "bueno" (en
mujeres por debajo de 50 mg/dl y en hombres por debajo de 45 mg/dl).
-
Desequilibrio hormonal
Igualmente, existe cierta evidencia que señala que el factor
genético también predispone para el desarrollo del síndrome metabólico.
Alimentos para combatir el síndrome metabólico
Leche, yogur, queso y otros productos lácteos bajo en grasa
(descremados o semidescremados). Un estudio demostró que quienes
consumían más alimentos ricos en calcio tenían un 36 por ciento menos riesgo de
sufrir este síndrome.
Aceite de oliva Según
estudios la dieta mediterránea abundante en aceite de oliva ayuda al corazón.
Cereales de granos enteros y granos. Las personas que comen
mucho cereal con fibra tienen un 38 por ciento menos riesgo de sufrir este síndrome,
y quienes comen granos tienen un 33 por ciento, comparados con quienes comen poco
o nada de estos alimentos.
Alimentos ricos en magnesio, como almendras, castañas, semillas
de soya, espinaca, nueces, avena y
cacahuates. Se aconseja consumir entre 310 y 420 miligramos diarios.
Pescados azules como salmón, atún caballa,
etc. (tanto fresco como congelado), ya que contienen el aceite Omega 3.
Recetas saludables para el síndrome metabólico
Receta saludable #1: Ensalada mediterránea de garbanzos
Ingredientes
4 personas
300
g de garbanzos,
Aceite de oliva.
2 tomates de ensalada.
Vinagre.
24 aceitunas negras.
Sal.
1 ramillete de perejil.
Preparación
Poner los garbanzos a remojo en
abundante agua desde la noche anterior. Pasado este tiempo, escurrirlos y
ponerlos a cocer en una olla exprés (el tiempo de cocción variará dependiendo
del modelo). Cuando estén listos y se pueda abrir la olla, escurrirlos y
esperar a que se enfríen.
Echar los garbanzos cocidos en una
ensaladera junto con los tomates troceados, el perejil finamente picado y las
aceitunas negras. Aliñar al gusto.
Receta saludable #2:Arroz frío con vegetales
Ingredientes -
4 personas
200 g de arroz integral.
1 1/2 pimiento rojo.
150 g de brócoli.
Agua.
150 g de coliflor.
Aceite de oliva
150 g de champiñones.
Vinagre.
100 g de maíz.
Preparación
Poner a hervir en un cazo el agua (el doble de la cantidaddel arroz más una medida) con un poco de sal y aceite. Cuando hierva, añadir el
arroz, dejándolo unos 15 minutos a fuego fuerte y luego de tres a cinco a fuego
más bajo. Pasado este tiempo, retirar el cazo del fuego, taparlo con un paño de
cocina para que repose. Esperar a que se enfríe o lavarlo con agua fría en un
escurridor.
Hacer al vapor el brócoli, la coliflor, los champiñones y el
pimiento rojo cortados en trozos no demasiado grandes. Esperar a que se
enfríen.
En una ensaladera, poner el arroz integral, las
verduras y el maíz y aliñar al gusto.
Receta saludable #3:Atún con verduras y papaya
Ingredientes
4 rodajas de atún.
2 papayas.
200 g de calabacín.
200 g de champiñones
2 tomates
1 pimiento rojo
2 cucharadas de aceite de oliva.
Sal y pimienta.
Preparación
Limpiar los champiñones y laminarlos. Rehogarlos en una
sartén junto con el resto de las verduras previamente troceadas. Cuando estén
listas, retirar y emplatar.
Aprovechar la misma sartén para dorar las papayas
descorazonadas. Retirar junto con las verduritas.
Freír en la misma sartén las rodajas de atún salpimentado al
gusto. Servirlo junto con las verduras y las frutas.
Recomendaciones
Eliminar de la dieta la comida chatarra, carnes rojas y
alimentos ricos en grasas saturadas.
Evitar el consumo de alcohol, ya que se ha demostrado que
incrementa el riesgo de padecer esta enfermedad en un 26 por ciento.
Con excepción del vino, que se
puede tomar una cantidad moderada, pero siempre a la hora de la comida.
No consumir más de cuatro huevos
por semana.
Realizar ejercicio físico como nadar o caminar, por lo
menos, durante 30 minutos diarios.
Perder del ocho al diez por ciento del peso corporal si se
sufre de obesidad, ya que dicha reducción de peso se asocia con una mejoría
evidente del síndrome metabólico.
Reducción de las horas de televisión y juegos de mesa
Consultar con un doctor con el fin de llevar un control en
la reducción de los factores que han causado el síndrome metabólico como son el
aumento de los triglicéridos y la hipertensión arterial entre otros.
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