El curativo fríjol
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Los frijoles, que reciben diferentes nombres según cada país
como habichuelas, judías, porotos, alverjas o alubias, son muy empleados en la
gastronomía latinoamericana en sopas, arroces o en las ensaladas.
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Tal vez lo que algunas personas desconocen es que los
frijoles, además de deliciosos, son un económico sustituto de la carne (una
libra sólo cuesta unos cuantos centavos) que proporciona en media taza
alrededor del 15 por ciento de las proteínas que se requiere a diario. Esa misma media taza contiene 2 miligramos de
hierro y 305 miligramos de potasio. y, además tienen muy poca grasa saturada.
Estas propiedades hacen que el fríjol sea considerado como
un alimento con un gran poder curativo que incluye la reducción del colesterol,
estabilización de la concentración del azúcar en la sangre, disminución del
riesgo de sufrir cáncer de mama y de la próstata y ayuda a prevenir las enfermedades
cardíacas.
En cuanto al colesterol, los frijoles están llenos de fibra
soluble lo cual hace que disminuya el colesterol malo o lipoproteínico de baja
densidad (LDL) que tapa las arterias. Es importante observar que existen
algunos tipos de fríjol que contienen más fibras que otros. Por ejemplo, los frijoles negros contienen6 gramos de fibra por cada
porción de media taza mientras que los garbanzos, los frijoles colorados y las
habas blancas suministran7
gramos de fibra.
El fríjol ayuda a mantener bajo el nivel de azúcar en la
sangre y a normalizar los niveles de insulina debido a que son ricos en
carbohidratos complejos que, a diferencia de los alimentos que contienen azúcar
que liberan la glucosa al torrente sanguíneo de una sola vez, los complejos se digieren de forma más lenta. Todo ello beneficia enormemente a los
diabéticos.
Con relación a sus propiedades anticancerígenos, un tipo de
fríjol, la soya, es rico en gemsteína y
daidzeína, compuestos que, en opinión de algunos expertos posiblemente
contribuyan a la prevención del cáncer. Además es rico en fitoestrógenos que reducen
el riesgo de cáncer de mama y de próstata.
Recetas saludables con frijoles
Recetas saludables #1 Ensalada de frijoles negros
Ingredientes
2 latas de 420 g de
frijoles negros, lavados y escurridos
1 pimiento rojo pequeño, picado en cubitos finos
4 cebollines picados en rodajas finas
3 hojas de culantro fresco picado
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Preparación
Colocar los frijoles, el pimiento rojo, los cebollines, elcilantro, el vinagre y el aceite en un tazón grande de vidrio y mezclar bien. Dejar reposar
durante 20 minutos para que se mezclen todos los sabores. Porciones 4
Esta ensalada puede prepararse, como máximo, con un día de
anticipación. Tapar y guardar en el refrigerador. Antes de servirla, sacarla
del refrigerador y dejar que adopte la temperatura ambiente.
Recetas saludables #2 Arroz con frijoles negros
Ingredientes
1/2 taza de
frijoles (habichuelas) negros y limpios
1 trozo de 1" (3 cm) de ají
¼ cucharadita de comino molido (pimiento) verde
¼ cucharadita de orégano
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de arroz blanco de grano largo
1 cucharada de cilantro fresco picado
Cebolla, picada muy fina
Sal y pimienta negra molida
1/4 ají verde,
picado muy fino
Preparación
Añadir el trozo de ají verde y un diente de ajo entero a laolla de los frijoles. Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Bajar el fuego a
mediano-lento, tapar la olla sin cerrarla por completo y hervir durante 1
hora. Revolver siempre hasta que los
frijoles estén suaves. Después se debe
escurrir los frijoles (guardar el agua en que se cocieron).
Calentar el aceite de oliva a fuego mediano en una cacerola
grande. Picar el segundo diente de ajo en trocitos y agregar a la cacerola.
Añadir la cebolla, los ajíes verdes, el comino, el orégano y la hoja de laurel.
Freír durante 4 minutos, o hasta que los vegetales estén suaves. Añadir el
arroz y el culantro. Freír durante 1 minuto hasta que el arroz se cubra con el
aceite.
Agregue los frijoles y el agua en que se cocieron. Sazonar
con sal y pimienta negra. Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Baje el fuego
a lento, tapar y hervir durante 20 minutos, o hasta que el arroz esté suave.
Retirar del fuego y dejar rebosar durante 3 minutos. Revolver el arroz con un
tenedor para que quede desgranado. Tirar
la hoja de laurel. Porciones 4
Recomendaciones
Debido a que la preparación del fríjol conlleva mucho
tiempo, existen personas que no lo comen con la regularidad necesaria. Sin embargo, existe un método muy sencillo de
preparar frijoles que ahorra horas.
- Lavar los frijoles en un colador, colocarlos en una olla y
cubrirlos con2 pulgadas
(5 cm) de
agua. Luego, hervirlos por 10 minutos a
fuego mediano. Retirar del fuego y escurrir los frijoles.
- Nuevamente cubrir con otras2 pulgadas de agua
fresca. Remojar por 30 minutos. Después
lavarlos, escurrirlo y cubrir con agua fresca otra vez. Luego, cocinar a fuego
lento por dos horas o hasta que estén tiernos.
Si a pesar de este método no tiene tiempo para disfrutar del
fríjol natural, puede consumirlo de la lata, ya que son tan saludables como los
que se compran crudos. Sin embargo,
contienen más sodio. Por ello, se
recomienda escurrir y enjuagar muy bien antes de consumirlos.
Una forma de eliminar una incomodidad producto del consumo
de frijoles, los gases, consiste en sazonarlos
con una pizca de ajedrea, tres dientes de ajos o una cucharadita de jengibre
molido.
Algo realmente curioso es que los frijoles sirven como
repelentes de insectos, ya que contienen compuestos como los lignanos,
isoflavonas, saponinas, ácido fítico e inhibidores de proteasa los cuales protegen
incluso a la misma planta del fríjol contra los insectos y otros depredadores.
Otras recetas saludables con fríjoles
Cazuelita de frijoles
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