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La fibra: Dígale adiós al colesterol elevado y la obesidad
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La alimentación es fundamental
para el adecuado funcionamiento del organismo y es un medio para preservar la
salud.
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Muchas personas se preocupan por ingerir
diariamente alimentos que les proporcionen suficiente cantidad de proteínas,
vitaminas y minerales
Sin embargo, no les prestan la
atención debida a consumir alimentos que tengan fibras vegetales las cuales
también ofrecen grandes beneficios al organismo.
La falta de consumo de fibras está
relacionada, según muchas investigaciones, al aumento en la incidencia de
afecciones como:
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ciertas enfermedades intestinales
Tal vez esta deficiencia en el consumo de fibra se deba a que en el moderno procesamiento de refinación de los
alimentos se suprime la fibra vegetal.
Existen dos tipos de fibra
vegetal; ambos muy importantes por los beneficios que reportan al organismo.
Ellos son la fibra soluble y la fibra insoluble (también llamada celulosa o
dietética).
Las fibras, en general, permiten
un mayor fluido de la sangre y estabiliza la absorción de azúcares. Incluso,
logra disminuir los niveles del llamado colesterol malo reduciendo así el
riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
Igualmente ayudan a adelgazar ya que dan sensación de saciedad (de estar
lleno) en el estómago mitigando así el hambre.
La fibra soluble, específicamente,
estimula la utilización de la glucosa intracelular en varios tejidos del
organismo y ayuda a los pacientes diabéticos, ya que es capaz de reducir la
insulina en la sangre según estudios realizados enla Universidad de
Kentucky (Estados Unidos).
Luego de descrito algunos de los
beneficios de las fibras, nos preguntamos ¿Cuáles alimentos tienen fibras?
Existe una gran cantidad de
alimentos (frutas, verduras, legumbres y hortalizas) con un alto contenido de
fibra vegetal y que debemos consumir a diario entre los cuales se incluyen
habichuela, naranja, calabaza, pepino, espárrago, pera, nabo, plátano, rábano, aguacate,
remolacha, cereza, higo, fresa, mamey,
tamarindo, y manzana, uva. almendra, avena, avellana, maíz, nuez, trigo y cebada.
De estos alimentos arriba
mencionados, podemos describir a continuación los más importantes en cuanto a
su contenido en gramos de fibra vegetal.
Garbanzos: 100 g tiene de 10,60 a 15,00 g de fibra
Lentejas: 100 g tiene de 10,60 a 11,70 g de fibra
Remolacha: 100 g tiene de 2.50 a 3.10 g de fibra
Calabaza: 100 g tiene 2,16 g de fibra
Maíz: 100 g tiene 1,50 g de fibra
Manzana: 100 g tiene de 0,90 a 2,30 g de fibra
Guisante: 100 g tiene de 1,90 g a 4,30 g de fibra
Almendra (sin cáscara): 100 g tiene de 14,00 -a 14,30 g de fibra
Igualmente, resulta muy
beneficioso el consumo de todos los tipos de frijoles que también contienen
fibras.
Así que no olvide incluir siempre
en su dieta diaria alimentos de alto contenido de fibra vegetal.
Recetas saludables con fibras
Receta saludable #1: Ensalada de legumbres
Ingredientes
100 g de garbanzos.
12 aceitunas verdes
100 g de alubias blancas deshuesadas
100 g de alubias pintas
3 cebollas
2 zanahorias
4 dientes de ajo
1 ramita de apio
12 aceitunas negras deshuesadas.
Perejil.
Aceite de oliva y vinagre.
Poner a remojo los garbanzos en abundante agua con sal desde la noche anterior. Hacer lo mismo con los dos tipos de alubias. Pasado este tiempo, escurrir y poner a cocer en ollas exprés diferentes (el tiempo de cocción dependerá del modelo) con una zanahoria, una cebolla, media rama de apio y dos dientes de ajo.
Esperar a que se enfríen las legumbres. Puedes utilizar legumbres ya cocidas, pero, en ese caso, trata de que sean bajas en sodio. Echar las legumbres en una ensaladera. Añadir cebolla troceada y las aceitunas picadas en trozos muy pequeños. Preparar una vinagreta con aceite de oliva, vinagre y perejil y aliñar con ello la ensalada.
Receta saludable #2: Crema de guisantes y habas conpicatostes
Ingredientes
300 g de guisantes.
200 g de nata líquida,
100 g de habitas.
100 g de pan integral.
1 cebolla.
Sal y pimienta.
1 patata.
Aceite de oliva.
Cocer en aproximadamente dos litros de agua los guisantes, las habitas, la cebolla y la patata durante unos 15-20 minutos. Pasado este tiempo, retirar del fuego, añadir la nata líquida poco a poco mientras se va triturando la crema con una batidora hasta que quede muy fina. Salpimentar al gusto.
Cortar en dados de un centímetro el pan y freír en abundante aceite de oliva. Cuando estén doraditos, sacar del aceite y colocarlo encima de un papel absorbente para que se quite el exceso de aceite. Añadir los picatostes a la crema justo en el momento de servirla.
Receta saludable #3: Lentejas con verduras
Ingredientes
300 g de lentejas
1 cebolla
1 zanahoria
2 dientes de ajo.
1 patata.
1 hoja de laurel.
Aceite de oliva.
Sal y pimentón dulce.
100 g de pencas de acelga.
Poner a remojo las lentejas en abundante agua con sal un par de horas antes de iniciar el guiso.
Pasado este tiempo, escurrirlas y echarlas en una olla exprés junto con las verduras troceadas, un chorrito de aceite de oliva, una hoja de laurel y media cucharita de café de pimentón dulce. El tiempo de cocción variará en función del modelo de olla.
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