Dieta para prevenir y combatir la osteoporosis
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La osteoporosis es una enfermedad que haceque los huesos se desgasten, ya que existe una pérdida de calcio y otros
minerales, lo que facilita su fractura.
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Ésta afecta principalmente mujeres (ochoveces más riesgo de padecerla que el hombre) en edad menopáusica.
Esto se debe al hecho que, al presentarse la menopausia, existe una disminución en la
producción de estrógenos (hormonas femeninas) lo que reduce, a su vez, el efecto
protector sobre los huesos.
Entre sus causas están:
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Deficiencia nutricional (falta de calcio y
vitamina D y demasiada cafeína y sal)
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Tabaquismo
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Delgadez o poca masa corporal
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Sedentarismo
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El consumo de alcohol en altos niveles
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La ingesta de suplementos de zinc
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El consumo frecuente de alimentos que
contienen ácido oxálico (espinaca, espárrago, etc.)
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Antecedentes familiares de osteoporosis
Debido a que uno de los factores que propicia
la osteoporosis es la incorrecta alimentación, es necesario adoptar una dieta
rica en calcio y vitamina D.
El calcio es un mineral que contribuye a la
formación y solidez de los huesos y, por tanto, a la buena salud ósea, pero
también interviene en otras funciones del organismo, como la coagulación de la
sangre o la contracción muscular. El calcio es absorbido en el intestino.
Cuando el aporte de calcio en la dieta es
insuficiente, el organismo lo toma de los huesos para mantener el nivel en
sangre en los valores normales; de allí que aparezca la osteoporosis y que aumente
las probabilidades de sufrir una fractura.
Alimentos para prevenir la osteoporosis
No sólo la leche y los productos lácteos
(yogur, queso, etc.) son ricos en calcio, sino que también existen otros
alimentos que contienen este importante mineral y que deben tenerse en cuenta
al momento de elaborar una dieta para la prevención de la osteoporosis. Algunos de ellos son:
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Verduras de hoja verde (excepto las que
contengan ácido oxálico como espárragos, espinaca, etc., que deben consumirse
con moderación).
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Almendras, avellanas, nueces, castañas, higos
y cacahuate
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Leches vegetales: de almendras, de arroz, de
avena, de avellana, de sésamo, entre otras
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Cereales integrales
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Algas
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Todo tipo de legumbre: garbanzo, frijol,
soja, lenteja, etc.
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Semillas de sésamo, de lino, de girasol, de
calabaza, etc.
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Pescado y crustáceos: salmón, bacalao,
arenque, langostino, sardina
Es importante observar que la vitamina C,
también debe ser consumida, ya que ayuda a fijar el calcio a los huesos. Por lo tanto, las frutas cítricas, kiwi, brócoli, chile y col deben
ser contemplados en cualquier dieta para prevenir y combatir la osteoporosis.
Modelo de dieta para la
osteoporosis
A continuación se presenta un modelo de dieta
de osteoporosis:
Desayuno
.
1 vaso de leche descremada
2 rebanadas integrales con queso blanco
descremado
Media mañana
1 jugo de naranja con toronja
Almuerzo
Sopa mineralizante
1 plato de ensalada de col verde, apio, brócoli y tomate
Lomo de conejo con setas
2 kiwis
Media mañana
1 vaso de licuado de plátano con leche descremada
Cena
1 filete de salmón rosado, grillado o al
vapor
Ensalada de lechuga con tomate
Ensalada de frutas con nueces y almendras
molidas
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