Recetas de pizzas light
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Muchas personas piensan que la pizza es un plato que engorda y que aporta pocos nutrientes. Sin embargo, esto no es totalmente
cierto. Todo depende de los ingredientes
empleados en su elaboración.
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Básicamente, los componentes deben ser
reducidos en grasa para que su valor calórico no sea muy alto.
En este sentido, no se le debe agregar
aceite a la masa de la pizza y, si se hace, debe hacerse en muy baja proporción
o sobre la cobertura.
Otro consejo consiste en emplear una
masa que contenga harina integral y/o salvado (o incluso una parte de harina de
soja) en lugar de harina blanca refinada en su totalidad, el objetivo va a ser
incrementar el valor nutritivo, y de saciedad por su aporte de fibra y así
permitir reducir el tamaño de la ración.
El queso o mozzarella que se utilice
preferentemente deberá ser de baja materia grasa (15 % o menos) y elegir como
ingredientes más importantes a los vegetales y a los alimentos ricos en
proteínas de buena calidad (que no estén acompañados de grasas) como pechuga de
pollo, pescado y huevo; los cuales también brindan nutrición y sensación de
plenitud.
El grosor de la masa influye en la
saciedad, no es lo mismo una masa a la piedra que de molde. De todas formas,
cualquiera puede elegirse, en todo caso se consumirán 3 raciones de la primera
variedad o 2 de las restante.
A continuación se presentan varias
recetas de pizzas “light” aptas para personas con sobrepeso, diabetes y/o
colesterol elevado. Es importante indicar que las personas quienes padecen
hipertensión deben evitar los quesos comunes y optar por los que son sin sal
Recetas saludables de pizzas light
Pizza del mar (8 porciones / calorías por ración 125))
Masa
100 g. de harina blanca
100 g. deharina integral
15 g. de levadura fresca
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de azúcar
Agua tibia, cantidad necesaria
Cobertura
50 g. de camarones y de mejillones pelados
1 cebolla tierna mediana
1 lata de tomate
2 dientes de ajo
Orégano,pimentón y pimiento molido
Perejil fresco picado
Preparación
Disolver en un poco de agua tibia el
azúcar, 2 edas. de harina blanca y la levadura hasta que duplique el volumen.
Incorporar la harina restante y formar
en un recipiente una masa tierna.
Unir bien, amasar un poco y dejar
reposar aprox. una hora en un recipiente tapado.
Retirar, estirar con palo de amasar o
simplemente con las yemas de los dedos y acomodar en una pizzera previamente
lubricada con rocío vegetal.
Para realizar aparte:
Dorar la cebolla y el ajo picados con
rocío vegetal sabor oliva, agregar el tomate, los mejillones y los camarones.
Condimentar con todas las especias y
dejar enfriar.
Cocinar la masa hasta que comience a
dorar la parte inferior, cubrir con la salsa y servir salpicada con perejil
fresco picado.
Pizza de jamón y rúcula (para 6 raciones / calorías por ración 140)
Masa
200 g. de harina integral
30 g. de levadura fresca prensada
1 cucharadita, de azúcar
1 cucharadita de sal
Agua tibia, cantidad necesaria
Cobertura
6 lonchas de jamón cocido magro
100 g. de queso fresco desnatado
Hojas de rúcula
1 lata de tomate
1 pimiento verde mediano
6 aceitunas verdes
Orégano, pimiento molido y pimentón
dulce
Preparación
Calentar el horno a 200a C.
Picar los tomates y agregar las
especias.
Filetear los champiñones y rehogarlos
con rocío vegetal. Cortar el pimiento en fina juliana, el queso en bastones y
el jamón en tiras.
Hervir agua con sal y luego entibiar.
Colocar la levadura con 1 edita, de
azúcar y 2 cucharadas de harina en un poco de agua tibia hasta que aumente de
volumen. Agregar la harina restante y mezclar con el agua salada hasta forma
una masa tierna.
Forrar con la masa un molde
previamente lubricado con rocío vegetal, dejando los bordes un poco más altos.
Tapar con un repasador, colocar en un
lugar cálido y esperar que leve al doble.
Cubrir con la salsa de tomate y
cocinar unos 15-20 minutos.
Retirar, colocar en una cuarta parte
de la masa los champiñones, en otra el jamón, en otra el queso y por último el
pimiento.
Cocinar unos minutos, colocar las
aceitunas y servir.
Pizza de pimientos (198 calorías por ración)
Ingredientes
1 base para pizza casera
1/4 de pimiento verde en rodajas finas
1/4 de pimiento rojo en rodajas finas
1/4 de pimiento amarillo en rodajas
fnas
50 g. de jamón serrano en lonchas
finas
100 g. de mozzarella
Alcaparras
1 diente de ajo
3 cucharadas de salsa de tomate
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de mejorana
1 hoja de laurel
Sal y pimienta negra.
Preparación
Precalentar el horno a 240° C y
calentar la placa para plzza. Extender la salsa de tomate sobre la base
preparada previamente y espolvorear con el tomillo, la mejorana, el laurel
limpio y desmenuzado y el ajo pelado y bien picado.
Colocar encima los pimientos cortados
en rodajas finas, las alcaparras y el jamón, y espolvorear con el queso
rallado. Hornear unos 15 minutos y servir.
Pizza rápida con pan de pitta (300 calorías por ración)
Ingredientes
4 panes de pitta
1 vaso de salsa para pasta baja en
calorías
220 g. de mozzarella
Orégano o tomillo seco picado
Alcaparras
Aceitunas en rodajas
Maíz en grano envasado
Berros
Zanahoria en tiras en bote
Zumo de 1 limón
Sal y pimienta negra molida.
Preparación
Precalentar el gratinador (o una
plancha) y tostar las plttas por ambas caras hasta que estén doradas. Untarlas
con una capa de salsa hasta llegar a los bordes y repartir el queso en rodajas
por encima (puedes usar mozzarella baja en grasa, pero notarás que se funde más
difícilmente). Verter unas alcaparras, maíz en grano y aceitunas en rodajas.
Espolvorear con el orégano o tomillo y
salpimentar al gusto.
Agregar el resto de los Ingredientes y
gratinar las plttas entre 5 y 8 minutos hasta que estén bien doradas.
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