Esta dieta, equilibrada y variada, está basada en el modelo de vida y alimentación de la región del Mediterráneo el cual ayuda, no sólo a adelgazar sino a mantener la salud gracias a los alimentos que contiene.

En este sentido, se puede señalar que, según estudios realizados, los alimentos consumidos en el Mediterráneo (España, Italia, etc.) permiten que sus habitantes tengan una mayor esperanza de vida y un índice menor de enfermedades crónicas y en especial de afecciones cardiovasculares.

Alimentos que componen esta dieta

Los alimentos que contiene esta dieta son:

Pan y pastas: aportan la dosis necesaria de hidratos de carbono.
Aceite de oliva: constituye la principal grasa de la dieta.
Hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres: brindan la cuota de fibra y antioxidantes
Carne de ave y de pescado, lácteos y huevos: conforman la aportación fundamental de proteínas.
Vino en cantidades moderadas: también posee acción antioxidante.

En cuanto a los nutrientes que componen estos alimentos, se pueden mencionar.

Antioxidantes Tienen un papel protector y preventivo de las enfermedades provocadas por degeneración celular y de tejido orgánico, como, por ejemplo, el cáncer.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas Están asociadas a la reducción del colesterol total y del "malo" (LDL), e incluso se relacionan con un aumento del colesterol "bueno" (HDL). Además, disminuyen el índice de triglicéridos. Son la fuente de ácidos grasos Omega 3, 6 y 9.

Fibra Actúa como reguladora intestinal y colabora en la reducción del colesterol en sangre

Ácido fólico Se encuentra especialmente en los cereales, cítricos y verduras de color verde oscuro. Contribuye a un menor riesgo de afecciones cardiovasculares.

Ejemplo de la dieta mediterránea

Este modelo de dieta, si es seguida, aporta 1,500 calorías diarias. Por ello, no se considera una dieta extremista y puede ser adoptada de forma fácil sin pasar hambre.

Día 1

Desayuno

1 taza de infusión (café o té) con leche desnatada y edulcorante

1 tostada de pan de salvado con 1 cucharada tamaño postre de queso blanco light

1 kiwi

Merienda

1 yogur light con colchón de fresas

Comida

1 plato pequeño de arroz (integral), hortalizas de 3 tipos y pescado.

1 naranja

Media tarde

1 barrita de cereal light

Merienda

1 taza de infusión con leche desnatada y edulcorante

1 pizzeta con queso fresco light (ración tamaño cassette de música) y tomate (en pan árabe de salvado)

Cena

1 taza de brécoli al vapor, con 1 cucharadita de aceite de oliva y ajo, vinagre balsámico o zumo de limón, a gusto.

1 ración de tarta de espinaca, requesón y puerro.

1 taza de ensalada de frutas con 1 cucharadita de semillas de lino molidas.

Día 2

Desayuno

1 taza de infusión con leche desnatada y edulcorante.

2 galletas de arroz o trigo integral con 1 cucharada tamaño postre de queso blanco desnatado y nuez (1 mariposa), en cada una.

1/2 pomelo rosado.

Merienda

1 postre con pocas calorías.

Comida

Hortalizas

1 plato pequeño de lentejas y hortalizas (sin freír).

1 fruta de estación.

Media tarde

1 huevo duro.

Merienda

1 taza de capuchino con edulcorante.

1 figazza árabe integral con 1 cucharada de requesón light y 1 cucharadita de semillas de girasol tostadas.

Cena

Verduras a la plancha con 1 cucharadita de aceite de oliva.

1 plato pequeño de tallarines verdes al pesto light, con 2 cucharadas de queso de Burgos, rallado.

1 taza pequeña de compota de frutas con vainilla y canela.

Día 3

Desayuno

1 taza de leche caliente con cacao amargo, esencia de vainilla y edulcorante.

1 rebanada de pan multicereal con queso fresco light (ración tamaño cassette de música) y 1 loncha de jamón cocido (caliente, sobre tostador).

Merienda

1 yogur desnatado con ciruelas.

Comida

1 plato abundante de ensalada mixta con 3 aceitunas negras (sin aceite), vinagre o zumo de limón.

1 tortilla con verduras (en teflón, con rocío vegetal en aerosol).

1 pera asada "borracha" (con un toque de vino tinto).

Media tarde

1 triángulo de queso fundido light.

Merienda

1 taza de infusión con leche desnatada y edulcorante.

1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de requesón light y 2 cucharaditas de mermelada diet.

Cena

1 ración pequeña de puré amarillo (calabaza más batata) con 1 cucharadita de aceite de oliva.

1 filete mediano (salmón, brotóla, atún) a la plancha con rodajas finas de tomate y provenzal.

1 taza pequeña de arroz con leche light y canela.

Día 4

Desayuno

1 taza de infusión con leche desnatada y edulcorante.

1 rebanada de pan de centeno con 1 cucharada tamaño postre de queso blanco light y 1 cucharadita de cacahuetes picados.

Merienda

1 plátano pequeño.

Comida

1 ración pequeña de budín tricolor de hortalizas (calabaza, acelga y maíz).

1 pechuga de pollo a la plancha con hierbas aromáticas.

1 brocheta de frutas.

Media tarde

1 yogur light.

Merienda

1 taza de leche caliente con 2 cucharadas de cereales en copos y 3 almendras fileteadas

1 fruta cítrica.

Cena

1 plato pequeño de macarrones con coliflor al ajillo (utilizar rocío vegetal para saltear).

1 tarro de gelatina sin azúcar con trozos de melocotón al natural.

Día 5

Desayuno

1 taza de capuchino con edulcorante.

1 tostada de pan de salvado con queso fresco light (racióntipo cassette)

1 loncha de lomo.

Merienda

1 envase de flan light.

Comida

1 plato abundante de ensalada multicolor con medio aguacate pequeño, vinagre o zumo de limón a gusto (sin aceite).

1 hamburguesa grande de berenjena (rebozada con salvado).

1 manzana al horno al yogur.

Media tarde

2 galletas de arroz o trigo integral dulces light.

Merienda

1 taza de infusión con leche desnatada y edulcorante.

1 rebanada de pan de salvado con 1 cucharada tamaño postre de requesón light y 2 cucharaditas de jalea de membrillo diet.

Cena

Niditos de acelga hervida con una cucharada tamaño postre de aceite de oliva, vinagre o zumo de limón, a gusto.

2 rodajas finas de carne asada.

1 racimo pequeño de uvas.

Día 6

Desayuno

1 taza de leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante.

Merienda

1 mousse light de fresa.

Comida

1 plato abundante de ensalada bicolor (verde y roja) con 4 aceitunas verdes (sin aceite), vinagre, aceto o limón, a gusto,

1 tortilla pequeña individual de guisantes y zanahorias (en teflón, con rocío vegetal).

1 taza pequeña de ensalada de frutas.

Media tarde

1 yogur desnatado con cerezas.

Merienda

1 taza de infusión con leche desnatada y edulcorante

1 pizzeta de queso fresco desnatado y tomate (en pan integral).

Cena

1 plato abundante de ensalada verde con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre o limón, a gusto.

1 plato pequeño de lazos de colores con filete al atún. (1/2 lata)

1 fruta de estación

Vínculos patrocinados

Otros temas relacionados

Errores comunes al seguir una dieta

¿Qué picar para no engordar?

Pierde peso con la famosa dieta de los puntos

Nutriciòn infantil

De 9 meses a 1 año

De 1 a 2 años

De 2 a 4 años

De 4 a 5 años

Alimentos que son fuentes de:

Niacina

Fibras

Alimentos curativos

Fríjol

Soya

Banana

Calabaza

Manzana

Este sitio sólo proporciona orientación y no tiene la intención de sustituir la atención medica profesional. Ninguna información suplanta totalmente la revisión minuciosa del especialista.

COPYRIGHT (C) 2006, www.recetas-saludables.com con todos los derechos reservados. El contenido de esta página no es libre para ser usado en otros sitios. No copiar sin la autorización previa y escrita de la autora.