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Cómo cocinar sin grasa
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En los últimos años se ha progresado mucho en cuanto a variedad y alternativas de alimentos con pocas grasas. En los supermercados se pueden encontrar muchos productos "fat free" a precios bastantes económicos.
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Sin embargo, existen personas que señalan que comen verduras todos los días, pero que no adelgazan y se les olvida indicar que acostumbran a cocinar y freír los vegetales con grandes cantidades de aceite, en lugar de hervirla o de saltearla con unas pocas gotitas.
De allí la importancia de saber cocinar con poca grasa para poder no sólo adelgazar (si se tiene sobrepeso) sino también para estar saludables. A continuación se presentan algunas recomendaciones al respecto:
Cocinar con menos aceite
Usar un aerosol de cocina antiadherente para dorar o saltear. Cubrir la sartén con el aerosol durante unos segundos porque el líquido de los alimentos evitará que se peguen.
Elaborar una vinagreta, intentando revertir la proporción usual de tres partes de aceite por una parte de vinagre. Para que el sabor sea más suave, reemplace su vinagre habitual por vinagre de arroz, vinagre balsámico blanco o vinagre de frambuesa.
Agregar más sabor a la ensalada con aceitunas troceadas o pasta en lugar de aceite de oliva. Es importante conocer que 1/4 de taza de aceitunas contiene 50 kcal y 4 g de grasa mientras que una cucharada de aceite de oliva posee 120 kcal y 13 g de grasa.
Cocinar con aceite de oliva virgen extra, aceite de sésamo o aceite de cacahuete, que son tan aromáticos que bastan dos o tres cucharadas para una receta entera.
Elaborar un pastel o tortitas, sustituyendo cada cucharada de aceite por 3/4 de cucharada de suero de leche desnatado, yogur desnatado, crema de manzana o puré de plátano.
Qué hacer con la grasa de la carne?
Intentar sustituir, en la medida de las posibilidades los productos cárnicos por sei-tán, tempeh o proteínas vegetales texturizadas.
Retirar toda la qrasa de las carnes antes de cocinarlas y también la piel del pollo antes de cocinarlo.
Colocar los trozos de carne magra marinada en la nevera durante al menos seis horas para que sea más gustosa.
Evitar punzar las carnes durante la cocción para evitar que se escapen los jugos de su interior.
Evitar salar las carnes antes de cocerlas, ya que las vuelve más secas.
Técnicas de cocina que reducen las grasas
Existen técnicas de cocina que permiten elaborar platos de carne, pescado, aves de corral y verduras con una mínima cantidad de grasas sin restarle sabor. A continuación algunas de estas técnicas
El papel de aluminio (en papillote) Si la carne, el pollo o el pescado se hornean dentro de papel de aluminio, se favorece la cocción en su propio jugo. Es una manera muy aconsejable de preservar su gusto natural y de conservar tiernos los alimentos sin la participación de productos grasos. Para agregar más sabor, encima de los alimentos se pueden poner vegetales o aderezos, o verter un
poco de líquido, como vino o caldo.
Soasar la carne Es una manera lenta de cocción, especialmente recomendable para las partes más duras, ya que así progresivamente se vuelven más tierna y se hacen en su propio jugo.
Asar a la parrilla Para que no sea tan seca, pulverice un poco de aerosol de cocina antiadherente sobre un lado de la carne, y ase este lado primero. Después dé la vuelta, pulverice el otro lado y deje que acabe de asarse. No debe pinchar la carne mientras se está asando, ya que se perderían los jugos.
Cocinar con wok Cocinar con wok (sartén china) es una óptima manera de preparar mezclas de vegetales y carne, pollo o tofu, ya que conserva el máximo valor nutricional. Se puede cocinar con poca grasa agregrando un par de gotas de aceite.
A fuego medio, cuando ya esté caliente, adicione la carne y saltéela continuamente. Si hay muy poco líquido, cubrir unos segundos para que el líquido que rezuma de la carne humedezca el wok. Agregue los vegetales, primero los que requieren más tiempo de cocción (zanahorias, brécol), y dos minutos más tarde, los de cocción rápida
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